Toitumine

Kui oled lapseootel, vaata üle oma toitumisharjumused. Võta eeskujuks taldrikureegel või toitumispüramiid – kas sinu toiduvalik on tasakaalus ja sisaldab kõiki vajalikke toitaineid?

Kui palju süüa?

Kahe eest ei pea lapseootaja sööma. Esimesel trimestril on kaloraaži lisavajadus ca 130 kcal – see tähendab umbes ühe juustuvõileiva jagu. Ja juhul, kui sul jääb väsimuse tõttu trennis käimine vahele, pole lisaenergiat vajagi. Teisel trimestril on lisavajadus 200 kcal ja kolmandal 300–350 kcal. Need kalorid kehtivad juhul, kui olid enne rasestumist normkaalus. Vajadused on erinevad ja mõõdukas kaaluiive tähtis, aga liiga kiire kaalutõus tõstab vererõhku ja suurendab rasedusdiabeedi riski. Sobilik kaaluiive raseduse jooksul on 10–15 kilogrammi.

Kui kaal kerkib liiga kiiresti, tuleb üle vaadata toitumismustrid ja toiduvalikud. Siin on abiks külaskäik toitumisnõustaja juurde. Kui omal käel dieedipidamisega alustada, võib see põhjustada toitainete defitsiiti, näiteks rauavaegusaneemiat. Kiiret kaalutõusu märgates tuleb esimese asjana kasuks, kui loobud magusatest jookidest, sh mahladest ja magustatud veest, maiustustest ja magusatest küpsetistest.

Mida süüa?

Ideaalset raseda menüüd pole olemas, sest meil kõigil on oma eelistused. Põhimõte on järgida taldrikureeglit: vali taldrikule toidukogus, milles on pool köögivilju, veerand valguallikaid ja veerand süsivesikuid. Köögivilju söö vähemalt pool kilogrammi päevas ja võimalikult mitmekesises valikus. Kartul liigitub toitumises köögiviljade alt süsivesikute gruppi, kus on koos tatar, riis, pasta, hommikuhelbed, müsli, pagaritooted. Viimaste puhul vaata alati tootepakendilt lisatud suhkrute kogust. Eelista süsivesikutest täisterapastat, täisterariisi ja täisteraviljatooteid.

Köögivilju söö vähemalt pool kilogrammi päevas ja mitmekesises valikus.

Valguallikateks vali kala, muna, piimatooted, liha ja kaunviljad (herned, oad, läätsed). Piimatooted olgu maitsestamata ja pigem hapendatud, sest neist imenduvad valgud lihtsamalt, samuti on need head kaltsiumiallikad. Hapendatud toit annab ka kasulikke baktereid, kelle kooslusest sõltub kõhu läbikäimine, toitainete omastamine, teatud vitamiinide tase, aga ka söögiisu ja meeleolu. Bakterite kooslust toetab kõik muu, mis on hea tervisele: hea uni, liikumine ja madal stressitase.

Eksootiliste puuviljade ja eriti magusa viinamarja asemel vali kohalikke marju, neis on vähem suhkrut ja rikkalikult kiudaineid. Puuvilju tasub süüa vahepalaks koos pähklite ja seemnetega, sel juhul hoiavad need veresuhkru paremini tasakaalus. See vähendab kaalutõusu ja tasakaalustab meeleolu, hormoone ning energiataset.

Kui palju juua vett?

Vesi on parim jook nii lapseootuse kui ka igal muul ajal. Vett võiks juua 1,5–2 liitrit päevas, sõltuvalt kaalust, füüsilisest aktiivsusest, temperatuurist ja toiduvalikust. Lihaskrambid, kõhukinnisus või tursed võivad olla vähese vedeliku tarbimise sümptomid.

Kas toidulisandeid on vaja?

Juba rasedust planeerides on soovitatav võtta lisandina juurde foolhapet ja hakata lugu pidama rohelisest toidust, kus foolhapet leidub kõige rikkalikumalt. Lase kohe lapseootuse alguses kontrollida oma D-vitamiini taset – kui selgub puudujääk, võta D-vitamiini juurde kogu raseduse ja imetamise aja. Kui menüüs on harva või puudub üldse rasvane kala, tasub mõelda oomega-3-lisandi peale.

Multivitamiinide võtmist aruta ämmaemanda või toitumisnõustajaga, heal juhul võiksid saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte toidust. See on võimalik, kui oskad oma toiduvalikut teadlikult suunata ja kontrollida.

Kui oled vegan

Lase kontrollida B12 ja raua taset oma organismis; ka oleks hea arutada rasedusaegset menüüd toitumisnõustajaga.

Esimesel trimestril võid tunda iiveldust. Selle vastu aitab sagedasem ja väiksemate portsjonite söömine; samuti eelista vähem lõhnavat ja/või külma toitu. Katseta, mis on sulle sobivaim viis vähendada iiveldust.

Lapseootuse ajal on oluline, et sa ei teeks menüüs järske muutusi, valiksid taldrikule maitsva ja värske toidu, võimaluse korral maheda ja kohaliku, ning peaksid kinni hügieenireeglitest toidu valmistamisel ja säilitamisel. Loomsed toiduained tuleb korralikult kuumtöödelda ning puu- ja köögiviljad hoolikalt pesta. Piimatooted peaksid olema pastöriseeritud.

Aruta toitumisalaseid küsimusi oma ämmaemandaga, alati võid ka pöörduda toitumisnõustaja poole. Toitumine on teemaks ka perekooli loengutes.

Aga suitsetamine?

Nikotiin ei sobi kokku lapseootusega. Suitsetamine ja e-sigaretid raseduse ajal mõjutavad loodet otseselt ja on mitme komplikatsiooni põhjustajad. Sagedasimad neist on madal sünnikaal ja sellest sõltuv suremuse ja haigestumuse kasv. Suitsetamine/veipimine häirib ka platsenta verevarustust ja seega kõhubeebi varustamist talle eluliselt vajalikuga. Kahjulik mõju on ka passiivsel suitsetamisel. Hoia tubakasuits oma kõhubeebist eemal.

Sama kehtib kõikide uimastavate ainete kohta, mida on võimalik suitsetades, süües, süstides või muul moel oma organismi panna. Narkootikumid läbivad platsenta, jõuavad kõhubeebini ning mõjutavad teda. Beebi võib sündida enneaegsena, tema areng ei pruugi olla eakohane, immuunsus või emotsionaalsus võivad olla kahjustatud.

Kui oled suitsetaja või tarbid muid uimastavaid aineid, siis loobu. Sõltuvusest vabanemine ei pruugi olla lihtne ja sul võib kasu olla professionaalsest abist. Tasuta nõu ja tuge saab nõustamiskabinettides üle Eesti, ka mitmed perearstid ja -õed on läbinud koolituse ja oskavad toetada nii kahjulikest ainetest loobumise plaani koostamisel kui ka motiveerimisel ning määravad vajaduse korral ravimid. Infot abivõimaluste kohta leiad tervisekassa lehelt sõltuvushäirete rubriigist.